Comment prévenir le mal de dos en travaillant à domicile
Si la position assise à votre bureau à domicile vous fait souffrir, vous n'êtes pas seul.

Écrit par Espacelle

Publié le février 28, 2022
A woman leans back in visible pain while rubbing her lower back

Alors que le monde commence lentement à passer à l’ère postpandémique, tout ne va pas revenir à la « normale ». L’une des rares bonnes choses à ressortir de la pandémie est l’adoption généralisée du travail à distance et, pour de nombreux professionnels, il semble que ce soit là pour rester. Si les avantages de ne pas faire la navette entre la maison et le travail et de porter des pantalons en coton ouaté parlent d’eux-mêmes, le travail à distance s’accompagne également d’un ensemble distinct de difficultés. Pour de nombreux travailleurs à domicile, la principale est le mal de dos qui résulte du fait d’être assis devant un ordinateur toute la journée, possiblement sur une chaise non ergonomique, sur votre canapé ou dans votre lit. Pour obtenir des conseils d’experts, nous avons consulté le Dr Stuart McGill, professeur émérite de kinésiologie à l’Université de Waterloo et auteur de Back Mechanic. Voici ce que nous avons appris.

Votre colonne vertébrale et vous  

Selon le Dr McGill, la colonne vertébrale et tous les disques, tissus et muscles qui l’accompagnent constituent un système exceptionnellement complexe doté de plusieurs mécanismes de douleur, et malheureusement, il n’existe aucun traitement qui convient à tous pour le mal de dos. « Si quelqu’un vous propose une réponse simple à votre mal de dos sans effectuer une évaluation satisfaisante, sauvez-vous parce que cette personne n’est pas un expert », dit-il. Pour comprendre pourquoi vous avez mal au dos, vous devez d’abord tenir compte de plusieurs facteurs, notamment le niveau de votre forme physique, l’aménagement de votre bureau à domicile et vos habitudes quotidiennes.

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La source du mal de dos

« La douleur n’est pas normale, c’est un indicateur que quelque chose dans l’organisme est surchargé », dit le Dr McGill. La source de nombreux maux de dos, explique-t-il, est le franchissement d’un point de basculement où votre colonne vertébrale supporte une charge supérieure à celle qu’elle peut confortablement supporter. Ce point est différent pour chacun, et vous pouvez le franchir tout aussi bien en effectuant des tâches quotidiennes à la maison qu’en soulevant trop de poids au gymnase, selon votre corps. Pour beaucoup d’entre nous, cependant, il y a de fortes chances que la cause de notre mal de dos soit liée à un facteur commun : rester assis devant un ordinateur toute la journée. « S’asseoir est difficile à supporter si vous le faites souvent », dit le Dr McGill. Le mal de dos, explique-t-il, est le résultat d’une surcharge de la colonne vertébrale de l’une des quatre façons suivantes : la charge, l’ampleur, la durée et la répétition. La position assise, dit-il, équivaut à maintenir une charge statique de faible intensité pendant des heures, et c’est cette combinaison d’une charge légère sur une longue durée qui contribue à cette catégorie commune de maux de dos.

Allez marcher 

Toutefois, aussi complexe que soit le problème, pour de nombreuses personnes souffrant de maux de dos dus à la position assise, l’antidote peut être étonnamment simple : de courtes promenades fréquentes. « Plus le mal de dos se déclenche rapidement lorsque vous êtes assis, plus les promenades sont fréquentes et de courte durée », explique le Dr McGill. « Il ne s’agit pas de faire une randonnée de deux heures, cela garantirait un mal de dos chez certaines personnes, mais si vous faites une promenade de 10 minutes après le déjeuner, une autre de 10 minutes après le dîner, une autre de 10 minutes après le souper et une autre de 10 minutes avant de vous coucher, cela pourrait être la meilleure manière possible pour atténuer le mal de dos. »

Variez

Bien sûr, le siège sur lequel vous vous assoyez fait également partie de la solution, et certaines chaises peuvent être meilleures que d’autres pour votre dos. Mais une chose est sûre : varier peut aider. « Lorsque je travaillais à l’université, j’avais trois chaises différentes dans mon bureau, et je passais de l’une à l’autre », explique le Dr McGill. Changer de siège, explique-t-il, c’est un peu comme faire travailler différents groupes musculaires à des jours différents au gymnase : « Maintenant que je suis à la retraite, je fais des exercices physiques lourds tous les jours, mais je ne fais pas la même chose deux jours de suite. Je stimule et j’adapte donc mon corps de façon nécessaire pour qu’il devienne plus fort et plus résilient plutôt que d’accumuler le stress. » De la même façon, dit-il, les bureaux assis-debout déplacent le stress d’un tissu dorsal de soutien à un autre et aident chaque partie de votre dos à ne pas être surchargée par la position assise toute la journée.

Amusez-vous avec des ballons

Les ballons-chaises, dit-il, peuvent également faire partie de la variété, dans certaines limites : « Si vous vous asseyez sur un ballon de yoga, vous utilisez différents muscles et cela vous aide à aligner votre colonne vertébrale dans une posture droite », explique le Dr McGill. « C’est une pause agréable pour réduire le stress sur vos disques, mais ne vous assoyez pas dessus pendant une longue période. » Pour une solution simple permettant de rendre n’importe quelle chaise à la maison plus favorable au dos (ou encore un siège de voiture ou d’avion), il suggère d’investir dans un coussin de soutien lombaire gonflable.

Toutes ces solutions ne sont que des outils parmi d’autres qui vous aideront à rendre votre bureau à domicile plus confortable et à profiter des avantages du travail à distance sans douleur.

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Avis de non-responsabilité : Cet article contient des directives ou des conseils qui ne sont pas destinés à l’autodiagnostic ou au traitement. Aucun contenu ne peut se substituer aux conseils directs d’un professionnel qualifié, comme votre médecin ou un professionnel de la santé mentale. N’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel agréé pour les symptômes que vous ressentez.

Si vous êtes en situation de crise et avez besoin d’une aide immédiate, composez le « 911 » ou rendez-vous à la salle des urgences la plus près. Vous pouvez aussi appeler le Service canadien de prévention du suicide au 1 833 456-4566 (en tout temps). Si vous êtes résident du Québec, composez le 1 866 APPELLE (1 866 277-3553).

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