Adopter des habitudes saines concernant les réseaux sociaux
Comment savoir si votre utilisation des réseaux sociaux est devenue un problème et ce que vous pouvez faire pour y remédier

Écrit par Espacelle

Publié le juillet 11, 2022
An image of a phone viewing a social media app

D'un point de vue biologique, les habitudes sont une bonne chose. Elles allègent une partie du travail cognitif que nous devons faire durant la journée en intégrant des fonctions automatiques dans notre cerveau. Par exemple, imaginez le temps et les efforts que cela demanderait si nous devions réapprendre à faire du café chaque matin. Les habitudes nous protègent et nous aident à consacrer notre énergie aux domaines de notre vie qui en ont vraiment besoin. 

Cependant, comme les habitudes sont faciles à développer, surtout lorsqu'elles sont accompagnées d'une récompense, il est trop facile pour les humains de s'engager dans des comportements qui ne sont pas sains. Une habitude malsaine courante qui est actuellement en hausse, en particulier chez les adolescents et les jeunes adultes, est l'utilisation des réseaux sociaux et des écrans qui crée une dépendance. 

Joshua Todd est un coach d'Inkblot spécialisé dans les habitudes humaines qui travaille sur les troubles concomitants, en particulier la dépendance et la santé mentale. Il confirme à quel point il peut être facile de tomber dans une habitude malsaine d'utilisation des réseaux sociaux, même si une utilisation quasi dépendante semble être la norme. 

« Si vous ne vous sentez pas épanoui dans un domaine de votre vie, il est très facile de devenir dépendant de quelque chose », explique M. Todd. « Il peut même s'agir de quelque chose considéré comme sain ou "normal". »

Les points positifs des réseaux sociaux

On se sent bien quand on ouvre les mêmes applications encore et encore parce que les récompenses positives sont immédiates, surtout lorsque nous sommes isolés les uns des autres pendant la pandémie. Cela peut être un excellent moyen de rester en contact avec les amis et la famille, et cela permet de faire partie de groupes qui partagent nos intérêts. Il y a beaucoup d'utilisations plaisantes et saines des réseaux sociaux, c'est le manque de conscience de nos habitudes qui est à l'origine du problème, pas nécessairement les plateformes elles-mêmes. 

« Nous avons besoin de la technologie en ce moment », dit M. Todd. « Pouvez-vous imaginer traverser la pandémie sans elle? Elle joue un rôle très important dans nos vies, mais il y a aussi des inconvénients. » 

Les effets négatifs d'un excès des réseaux sociaux

Lorsque la vie réelle commence à être affectée par ces plateformes virtuelles, nous savons que l'habitude a pris une tournure négative. Voici quelques-unes des conséquences potentielles d'un excès de réseaux sociaux : 

Dépression, anxiété et stress

Des recherches ont montré que quatre facteurs principaux rendent les réseaux sociaux dangereux pour notre santé mentale et qu'ils créent une dépendance. Les « points forts » sont l'un de ces facteurs. Ils sont liés au fait que les gens ont tendance à publier seulement des moments positifs ou heureux. 

« Les gens publient des messages quand les choses vont bien dans leur vie, nous voyons donc les meilleurs moments des gens sur les réseaux sociaux », explique M. Todd. « On ne voit pas ce qui se passe en arrière-plan, on est constamment à la recherche de la perfection, ce qui est totalement irréaliste. » Le fait que les gens ont naturellement tendance à se comparer aux autres conduit à un sentiment de pression interne pour être meilleur et plus heureux, ce qui crée de l'anxiété ou un sentiment que « je ne suis pas assez bon » ou « je suis inférieur aux autres » qui entraîne des symptômes dépressifs.

Un autre facteur est la « monnaie sociale ». Il s'agit de l'élément qui contribue au sentiment de gratification et de validation instantanées que les êtres humains aiment tant. Ce sont les « j'aime », les « partages » et les commentaires qui résultent d'une publication. Ils provoquent une libération de dopamine et procurent une sorte d'euphorie que nous avons tendance à « poursuivre ». On en parle souvent comme « l'économie de l'attention ». Nous permettons aux autres de nous attribuer de la valeur, au lieu que notre valeur soit déterminée par nous-mêmes. Cela peut facilement contribuer, et contribue souvent, à des sentiments d'infériorité, de faible estime de soi et de faible confiance en soi, qui peuvent tous entraîner des symptômes dépressifs et d'anxiété.

Le pire facteur de stress causé par l'exposition aux réseaux sociaux est le risque d'être insulté, rabaissé ou harcelé par d'autres personnes. Il est courant que les gens se sentent désinhibés lorsqu'ils se cachent derrière un écran, ce qui les conduit souvent à se livrer à des formes d'intimidation et de harcèlement qu'ils ne pratiqueraient normalement pas dans des situations réelles en personne. Quarante pour cent (40 %) des personnes qui utilisent les réseaux sociaux ont déclaré avoir été victimes de harcèlement et 73 % ont déclaré en avoir été témoins. Ces taux sont alarmants et l'accumulation de ces « micromoments » de harcèlement peut se transformer en un macroproblème, parfois suffisamment grave pour pousser certaines personnes au suicide.   

Qualité du sommeil

Si vous sentez que vous ne pouvez littéralement pas mettre votre téléphone de côté le soir, c'est intentionnel. « Plus vous êtes devant un écran, plus cela diminue la capacité de votre cerveau à produire de la mélatonine, qui vous permet de dormir », explique M. Todd. Sans un sommeil de qualité, votre fonctionnement cognitif, votre productivité et votre capacité à contrôler votre humeur sont altérés. 

Problèmes d'image corporelle

Dans le cas d'applications visuelles comme Instagram, la comparaison constante avec d'autres personnes peut donner lieu à une perception négative de soi, particulièrement en ce qui concerne l'image corporelle. En fait, la popularité des réseaux sociaux et l'édition de photo qui l'accompagne « ont eu un impact considérable dans le domaine de la chirurgie esthétique. Les influenceurs qui publient constamment des images de leur corps peuvent amener les gens à penser que "quelque chose ne va pas chez moi, car je ne ressemble pas à ça" », explique M. Todd. Il ajoute que les femmes ne sont pas les seules à ressentir cette pression, les jeunes hommes aussi reçoivent chaque jour des messages de normes corporelles irréalistes. 

Isolement 

Alors que ces types d'applications sont ostensiblement conçus pour nous aider à nous connecter, le fait d'avoir un grand nombre d'abonnés avec lesquels nous n'interagissons jamais en personne donne un faux sentiment de connexion. « Vous ne pouvez pas apprendre à socialiser derrière un écran, vous ne savez pas quelles sont les limites appropriées », explique M. Todd. « Nous avons évolué pour être en face de personnes que nous pouvons voir, toucher et avec qui nous pouvons interagir en temps réel, et vous n'obtenez rien de tout cela derrière un écran. » 

Conseils pour réduire votre temps d'écran 

En plus d'aider à combattre les effets mentionnés ci-dessus, la réduction du temps passé devant l'écran a de nombreuses répercussions positives sur le plan mental et physique. Voici d'abord quelques moyens de reconnaître si votre utilisation des réseaux sociaux est devenue malsaine, puis des moyens de combattre cette habitude. 

1. Pratiquez la pleine conscience:

La première chose à vous rappeler lorsque vous essayez de réduire votre temps d'écran est que l'emprise d'une habitude malsaine est due au manque de conscience de votre comportement. « Comme pour toutes vos habitudes, vous êtes sur le pilote automatique, il est donc logique que vous preniez votre téléphone sans en avoir conscience », explique M. Todd. « Il s'agit d'être conscient et de réaliser que cela fait partie de votre vie et de votre comportement afin d'être moins enclin à le prendre. » 

2. Surveillez votre comportement

Arrêter d'un coup n'est presque jamais la solution, dit M. Todd. Mais arrêter pendant un certain temps et surveiller votre réaction peut vous donner une idée de ce que votre habitude vous fait ressentir. Mettez votre téléphone dans une autre pièce pendant une période déterminée; ne vérifiez pas vos courriels, Instagram ou vos textos, puis surveillez comment vous vous sentez physiquement et mentalement. « Vous sentez-vous déprimé? Avez-vous l'impression de passer à côté de quelque chose? Vous avez un accès immédiat à ce que ce comportement vous fait ressentir. Il est vraiment important de noter ce que vous ressentez. »

3. Mettez vos observations à profit:

Après avoir noté vos observations sur comment vous vous sentez loin de votre téléphone, prenez-le et surveillez les sentiments que vous ressentez à ce moment-là. Ressentez-vous un sentiment de connexion, de validation? « Si vous pouvez être conscient des avantages que vous obtenez, vous pouvez trouver des moyens de les remplacer par des comportements plus sains », dit M. Todd. « Si le téléphone vous donne le sentiment d'être connecté à d'autres personnes, trouvez des moyens plus sains d'obtenir ce même avantage. Tous les moyens d'imiter le comportement que vous essayez d'éviter sont de bons moyens d'éliminer lentement ce comportement de votre vie. »

4. Supprimez les éléments déclencheurs dans votre environnement:

Si vous voulez réussir à réduire ce comportement, vous devez vous arrêter de réagir automatiquement aux éléments déclencheurs et de prendre votre téléphone. « Il y a de petites choses que vous pouvez faire comme retirer Facebook ou Instagram de l'écran d'accueil de votre téléphone, ou désactiver les notifications », explique M. Todd. « Moins il y a d'éléments déclencheurs, moins vous êtes susceptible d'adopter ce comportement. » Il suggère également de vous procurer un réveille-matin pour que votre téléphone ne soit pas la première chose que vous voyiez le matin. 

5. Ayez un partenaire de responsabilisation:

Il est difficile d'arrêter ou de réduire quoi que ce soit, mais avoir un partenaire pour vous garder honnête peut faire une grande différence. Si vous vivez avec des colocataires ou un partenaire, demandez-leur de vous rappeler votre intention lorsque vous commencez à faire défiler sans réfléchir. Savoir que quelqu'un a vos intérêts à cœur vous fera sentir que vous ne voulez pas les décevoir, ce qui vous rendra finalement plus responsable envers vous-même. 

Comme pour toute chose, la modération est la clé. Être conscient de votre utilisation du téléphone et des réseaux sociaux est un excellent premier pas pour vous assurer que vous avez des limites saines et que vous êtes sur la voie du succès.

Avis de non-responsabilité : Cet article contient des directives ou des conseils qui ne sont pas destinés à l’autodiagnostic ou au traitement. Aucun contenu ne peut se substituer aux conseils directs d’un professionnel qualifié, comme votre médecin ou un professionnel de la santé mentale. N’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel agréé pour les symptômes que vous ressentez.

Si vous êtes en situation de crise et avez besoin d’une aide immédiate, composez le « 911 » ou rendez-vous à la salle des urgences la plus près. Vous pouvez aussi appeler le Service canadien de prévention du suicide au 1 833 456-4566 (en tout temps). Si vous êtes résident du Québec, composez le 1 866 APPELLE (1 866 277-3553).

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