Comment établir des limites au travail et à la maison
Dire non et fixer des limites, c'est honorer ses besoins, mais ce n'est pas facile pour autant.

Écrit par Espacelle

Publié le février 28, 2022
A Black woman lovingly embraces her child

Alors que nous commençons à revenir à des activités plus personnelles, que les routines et les attentes changent, il est de plus en plus important d'affirmer nos limites et de faire de la place pour les soins personnels est de plus en plus important. 

Si vous avez déjà eu du mal à fixer des limites dans vos relations personnelles ou professionnelles, vous n’êtes pas seul. L’établissement de limites est l’une des compétences les plus difficiles de la communication interpersonnelle et il y a une très bonne raison à cela.

« Nous ne sommes pas nés avec la capacité de fixer des limites, ce n’est pas quelque chose que nous savons faire naturellement », explique Audra Potter, thérapeute et travailleuse sociale d’Alberta. « C’est une compétence que nous devons apprendre. » 

En général, nous avons tout d’abord appris à connaître les limites dans notre famille : comment les adultes dans notre vie gèrent les conflits. Si, plus tard dans votre vie, vous avez du mal à exprimer vos désirs et vos besoins, ou à communiquer pendant les disputes, c’est peut-être parce que vous n’avez jamais appris ces compétences.

« Souvent, les outils ne nous ont pas été donnés quand nous étions jeunes et nous ne nous rendons pas compte que nous n’avons pas ces compétences jusqu’à ce que nous en ayons besoin », explique Mme Potter.

Afin de vous aider à comprendre pourquoi il peut être difficile d’établir des limites et comment le faire efficacement lorsque les pressions de la vie augmentent, nous avons demandé à Potter de partager ses idées. 

Difficile, mais nécessaire

En plus d’être une compétence qui nécessite de la pratique, l’établissement de limites est difficile pour de nombreuses raisons. Même si vous avez appris à connaître les limites dans un environnement sain, être capable de les mettre en pratique n’est utile que si vous savez ce que vous attendez d’une situation. Être clair au sujet de vos besoins est la première étape pour être capable d’agir en harmonie avec eux. 

Les émotions fortes qui sont souvent à l’origine d’un conflit peuvent également nuire à l’établissement de limites claires et saines. « Lorsque [les émotions] sont fortes et intenses, il est presque impossible de communiquer efficacement », explique Mme Potter. 

Mais communiquer vos limites est une compétence nécessaire à adopter pour tout type de relation, qu’elle soit romantique, familiale ou professionnelle. « Les limites sont essentiellement les règles que nous établissons dans nos relations. Elles permettent de vous dire, et de dire à d’autres personnes, ce qui est bien et ce qui ne l’est pas », explique Mme Potter. En d’autres termes, dit-elle, les limites sont comme des manuels d’instruction personnels. 

« Les limites vous aident à gérer vos relations. »

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Outils pour fixer des limites 

L’établissement de limites est une étape importante pour honorer vos besoins et vous valider. « Lorsque je commence à travailler sur les limites avec mes clients, je leur dis toujours qu’il s’agit d’un travail sur eux-mêmes, de stratégies qu’ils apprennent pour eux », explique Mme Potter. Dans cette optique, voici quelques outils que vous pouvez utiliser pour fixer des limites dans tous les domaines de votre vie.

1. Autoréflexion.

Tout d’abord, clarifiez vos besoins et vos valeurs… « Si vous ne les connaissez pas, vous ne pouvez pas fixer de bonnes limites », rappelle Mme Potter. Apprendre à connaître vos valeurs personnelles peut vous aider dans de nombreux aspects de votre vie, y compris dans le domaine des soins auto-administrés, mais lorsque vous rédigez votre propre manuel d’instructions auquel les autres peuvent se référer, elles peuvent faire toute la différence. « Nos valeurs sont notre raison d’être », dit-elle. « Si nous comprenons pourquoi nous fixons des limites, parce qu’elles sont liées à des valeurs qui sont importantes pour nous, il est plus facile de rester constant avec elles. »

2. Communiquez clairement et respectueusement.

Une fois que vous avez défini des limites qui correspondent avec vos valeurs, vous êtes prêt à les communiquer aux autres, et la façon dont vous communiquez peut dicter le ton de la conversation. Les limites peuvent faire naître des sentiments de culpabilité et de honte tant chez ceux qui les fixent que chez ceux qui les reçoivent; il est donc essentiel de rester calme et clair. « Cela signifie qu’il faut parler de vos sentiments et de vos besoins en les honorant par des déclarations de type “je” », explique Mme Potter. « Je suis en colère lorsque tu ne m’appelles pas pour me dire que tu vas être en retard. » Des outils comme celui-ci, plutôt que de s’emporter, peuvent vous aider à vous en tenir à votre objectif initial : honorer et communiquer vos besoins. 

3. Apprenez à faire une pause.

Parfois, les conversations peuvent s’envenimer, surtout si vous avez l’impression que vos limites ne sont pas respectées, et vous devez savoir qu’il n’y a pas de mal à faire une pause dans ces moments-là pour vous assurer que vous êtes toujours capable de communiquer clairement et respectueusement. « Vous n’êtes pas obligé de rester (dans une conversation) si vous savez que vous ne pourrez pas communiquer efficacement », explique Mme Potter. « Il peut s’agir d’une simple déclaration : je sens que je m’énerve, je vais donc faire une pause et revenir te parler quand je serai calme. » Faire le tour du pâté de maisons ou même aller dans une autre pièce pour faire le vide peut avoir un impact positif sur le résultat de la conversation. 

Un rappel : même si vous fixez une limite, cela ne veut pas dire que l’autre personne vous donnera la réponse que vous voulez. Les personnes peuvent choisir de respecter ou non vos limites, mais puisque le travail porte sur vous et non sur le contrôle des réactions des autres, fixer des limites peut servir à recueillir les informations dont vous avez besoin pour faire des choix dans ces relations. 

« Le but est de contrôler et de respecter votre espace », dit Mme Potter. « S’ils continuent à vous manquer de respect et à marcher sur ces limites, ils vous donnent une information. Ils vous disent qu’ils ne sont pas quelqu’un qui est capable d’honorer et de respecter votre espace. »

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Soyez à l'aise avec l'inconfort 

Apprendre à dire aux autres ce que vous voulez, ou dire non… horreur!… peut vous mettre incroyablement mal à l’aise si c’est nouveau pour vous. Une grande partie du travail sur les limites consiste à apprendre à être à l’aise avec l’inconfort et à ne pas adapter vos limites à la réaction des autres. 

« Ce sont des émotions difficiles à vivre », explique Mme Potter, qui recommande d’abord une thérapie à toute personne qui veut apprendre à fixer des limites et à les respecter. « Un thérapeute peut vous apprendre à être à l’aise avec vos émotions, à être capable d’explorer ces émotions, et vous fournir des conseils et du soutien. »

Si vous n’êtes pas prêt à suivre une thérapie, vous pouvez pratiquer la pleine conscience et tenir un journal intime sur vos progrès. « Commencez petit », dit Mme Potter. « Vous n’êtes pas obligé de rester présent avec une émotion pendant toute la durée de celle-ci, surtout les premières fois. » Apprendre à être à l’aise une émotion, même pendant quelques minutes, est une progression que vous pouvez poursuivre, dit-elle. 

Trouvez du soutien pour établir des limites avec l’aide d’Espacelle

L’établissement de limites est sans doute un exercice difficile au début, mais un praticien agréé peut vous aider à vous mettre sur la bonne voie. Le programme Espacelle peut vous aider à trouver du soutien, car il vise à éliminer les obstacles que rencontrent les femmes pour accéder à une thérapie, notamment le fait de ne pas savoir comment trouver un thérapeute, les longs délais d’attente, ainsi que les coûts, les inconvénients et le temps passé à se déplacer pour suivre une thérapie traditionnelle en personne.

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Avis de non-responsabilité : Cet article contient des directives ou des conseils qui ne sont pas destinés à l’autodiagnostic ou au traitement. Aucun contenu ne peut se substituer aux conseils directs d’un professionnel qualifié, comme votre médecin ou un professionnel de la santé mentale. N’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel agréé pour les symptômes que vous ressentez.

Si vous êtes en situation de crise et avez besoin d’une aide immédiate, composez le « 911 » ou rendez-vous à la salle des urgences la plus près. Vous pouvez aussi appeler le Service canadien de prévention du suicide au 1 833 456-4566 (en tout temps). Si vous êtes résident du Québec, composez le 1 866 APPELLE (1 866 277-3553).

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